훼라민 Queen

갱년기 극복을 위한 운동과
건강 관리법
2019.08.28

 

 

 

평균 50세 무렵에 여성호르몬 분비가 줄면서

폐경과 함께 시작되는 갱년기 증상들은

누구나 알고 있음에도 

여러모로 견디기 힘든 시간입니다.​ 

 

 


신체적인 변화는 물론,

정신적인 변화까지 함께 하기 때문이죠.

 

특히, 안면홍조, 우울, 골다공증은

갱년기를 더욱 괴롭게 하는

대표적인 증상들입니다.

시중에 갱년기를 호전시키는

식품이나 약이 있지만

무엇보다 증상에 알맞은

규칙적인 운동이 중요합니다.

 

오늘은 여성의 갱년기의 증상을 완화하고 

예방할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 


골다공증을 예방하는 체중 부하 운동



골다공증은 갱년기 여성에게 큰 위협입니다.

골밀도는 대개 30대에 최고에 달해

40대 이후 1년에 0.5%~1%씩 감소하고

폐경 후에는 매년 2%씩 빠르게 줄어듭니다.

60대에 이르러서는

30대보다 15%~30% 정도 약하죠.

 

이 골다공증을 예방하기 위해서는

뼈를 생성하는 세포를 자극

골밀도를 높이는 운동이 필요합니다.

 

조깅이나 등산, 배드민턴과 같이

몸이 떠올랐다가 땅에 닿으면서

뼈에 자극이 올 수 있는 운동이 좋습니다.

하지만 과도한 체중 부하 운동은

부상이 생길 수 있으니

자신의 신체에 따라 적당히 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 


심폐기능을 위한 유산소 운동



속보, 수영, 에어로빅,

댄스스포츠와 자전거 타기 등이 있습니다.

30분 이상 일주일에 2~3회로 시작해 

4~5회로 점차 늘리는 것이 좋고,

약간은 힘들다는 느낌이 있을 정도로 해야

효과가 있습니다.

 

하지만 운동 도중에

가슴이 아픈 증상이 있다면

의사에게 심장병 여부를

확인받는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 


근력운동의 필요성



나이가 들면 유산소 운동만

중시하는 경향이 있지만

근력운동도 병행해야 합니다.

나이에 따라 감소하는

DHEA수치(생식호르몬)는

운동을 통해 근육량이 증가할 때

함께 증가되기 때문인데요.

 

근력운동은 대근육을 위주로  

덤벨, 밴드, 역기 모래주머니나 기계를 이용해 

일주일에 2~3번 하는 것이 적절합니다.

 

 

 

 

 

 


케겔 운동법



갱년기와 함께 따라오는 증상에는

요실금이 있죠.

여성호르몬의 감소와 함께

질 수축력이 감소하게 되어

나타나는 이 요실금은

케겔운동이라고 불리는 골반근육 운동을

꾸준히 하면 예방할 수 있습니다.

 

먼저, 무릎을 구부리고 편하게 누운 채

배를 천천히 들어 올리면서

동시에 질 근육을 수축시킵니다.

멈춘 상태로 5~10초간 자세를 유지한 후

서서히 힘을 빼면서 돌아옵니다.

 

질 근육을 수축할 때에는

몇 가지 주의사항이 있는데요.

수축 시 배와 엉덩이, 다리 근육은

움직이지 않고, 숨을 참지 말아야 합니다.

 

 

 

 

 

 


갱년기 권장운동표


개인의 운동 능력이 저마다 다르기 때문에 

자신에게 맞는 운동을 찾아야 합니다.

욕심에 너무 무리해도

오히려 부상이 생길 수도 있죠.

 

나의 운동 능력과 선호도에 맞는 운동을 찾아

꾸준하게 실천해보세요.

 

 

 

 

 

 




 

제2의 인생을 시작하는 갱년기를

어떻게 보내느냐에 따라 

그 이후의 삶에 큰 영향을 끼칩니다.

운동이 갱년기 우울증과

여러 증상을 나아지게 한다는 것은 

이미 입증된 사실이고

실제로도 환자 치료에 이용되고 있는데요.

 

의지와 실천으로 꾸준히 운동하여

건강관리를 한다면

젊었을 때처럼, 혹은 그때보다 더

성숙하고 빛나는 시기를

맞이하게 되지 않을까요? 

 

 

 

 

 

 

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